اگر در حال آماده شدن برای امتحانات پایان سال تحصیلی ، پایان ترم یا امتحان ورودی به مرکز آموزشی هستید ، این دوره می تواند زمان یک زمان استرس زا باشد. برخی افراد اضطراب ناتوان کننده و شدیدی را تجربه می کنند که در عملکرد آنها اثر منفی می گذارد. اگر در روز امتحان در معرض استرس قرار می گیرید ، می توانید از این توصیه ها کمک بگیرید تا استرس خود را کنترل کنید. پیش از امتحان : هرآنچه می توانید برای درک آزمون انجام دهید. تمرینات و نمونه سوال اگر در دسترس باشد بهترین راه آماده سازی است. بدانید چه نوع آزمونی باید بدهید. آیا باید به سوالات تشریحی پاسخ دهید و مسائل و راه حل ها را مشخص سازید یا آنکه سوالات چند جوابی هستند و شما باید پاسخ صحیح را انتخاب کنید؟ تشخیص دهید که آمادگی برای نوشتن مطلب با به خاطر سپردن مطالب فرق دارد. برای یک تست تشریحی لازم است زمینه موضوع را درک نموده و در برخی موارد اطلاعات ژرف داشته باشید ، در حالیکه برای یک آزمون چند گزینه ای شاید بهتر باشد هر چه فرمول ، مطلب و یا جزئیاتی را که می توانید حفظ کنید. مهم این است که بدانید برنامه ریزی که دارید ، شما را قادر می سازد ا زعهده همه موارد برآیید. احساس از دست دادن کنترل ، تنها بر اضطراب و استرس می افزاید. خود را باور داشته باشید. مطمئن باشید اگر توانائی نداشتید ، به این مقطع واین مرحله نمی رسیدید. بنابراین اگر آمادگی لازم را برای امتحان پیدا کرده باشید ، دیگر نباید نگرانی زیادی به خود راه دهید. سعی نکنید عالی باشید البته این برای موفقیت و ستاره شدن حائز اهمیت است اما همه چیز را در حد تعادل نگه دارید. اگر فکر می کنید هر نمره ای بغیر از نمره عالی به منزله شکست است بدانید که کوههای بلند ی از استرس را در برابرخود ایجا د می کنید. هدفتان این باشد که بهترین سعی و تلاش را داشته باشید اما این را هم بدانید هیچیک از مانمی توانیم همیشه ممتاز باشیم. مسائل را حل کنید. در صورتی که بعضی موارد تست را متوجه نمی شوید بیش از حد مضطرب شدن هیچ کمکی به شما نمی کند. در عوض مشکل را مستقیما با مربی خود درمیان بگذارید تا به شما کمک کند. همه چیز را در خودتان نریزید. به شخصی اعتماد کنید تا در کاهش استرس شما را یاری کند. در حال حاضر امتحان مهمترین و حیاتی ترین مسئله شماست اما بدانید که در مقایسه با صحنه زندگی تنها یک بخش کوچک محسوب می شود. از مکان امتحان کاملا آشنائی داشته باشید. هر چه لازم دارید ، مانند مداد ، خودکار ، ماشین حساب ، عینک ، ساعت و هرچه گمان می کنید نیاز دارید ، شب قبل آماده کنید. شاید امتحان مدتی طول بکشد لذا بهتر است آب ، خوردنی مختصر (اسنک) و احتمالا قرص سردرد باخود داشته باشید. بهتر آن است که شب قبل استراحت کنید. از طرفی هم برای آماده شدن جهت آزمونی مانند زبان خارجی شاید بد نباشد عصر روز قبل لغات و واژه ها و اصطلاحات را مرور کنید. برنامه روتین خود را تغییر ندهید. سعی کنید مانند قبل و بطور طبیعی بخورید ، استراحت کنید ، و بخوابید. یک برنامه جدید و غیر معمول خواب را به منظور آماده شدن برای امتحان بکار نبندید. بیدار ماندن در طول شب برای مطالعه و چرت زدن بهنگام روز نوعی ناهشیاری را سبب می شود که عقب ماندگی را در روز مهم امتحان در پی دارد. وقت زیادی را برای مرور دروس در نظر بگیرید. بطوری که مجبور نباشید در دقائق آخر خود را باشتاب برای امتحان آماده کنید. این کار باعث می شود اعتمادتان را افزایش داده و هرگونه استرس پیش از امتحان را کاهش دهید. برنامه زمانی مناسبی را تعیین کنید. به طوری که بتوانید پیشرفت خود را پیگیری و مشخص کنید. مطمئن شوید زمان برای استراحت و تفریح گذاشته اید تا از پا در نیائید. به محض اینکه متوجه شدید تمرکز ذهن را از دست داده اید ، استراحت کوتاهی کنید. سپس با نیروی تازه به مرور بپردازید. تکنیک های متعدد مرور را آزمایش کنید تا در س خواندن مفرح تر و انگیزه شما برای آن بیشتر باشد. زیاد قهوه ، چای و نوشیدنی های گاز دار ننوشید. کافئین شما را معتاد می کند و ذهنتان را ازتفکر روشن باز می دارد. غذای سالم و منظم بخورید. مغز شما از مواد مغذی بهره می برد. از کافی بودن میزان خوابتان (حداقل 6 ساعت در شب) مطمئن شوید.ورزش ملایم و مرتب را فراموش نکنید. ورزش انرژی شما را افزایش می دهد ، ذهنتان را باز می کند و هر گونه احساس استرس را متوقف می سازد. کمی یوگا ، و ورزش های تمدد اعصاب سودمند است. این ورزش ها به شما کمک می کند خونسردی و تعادل خود را حفظ کنید ، سطح تمرکزتان را افزایش دهید و بهتر بخوابید. روز امتحان : طوری برنامه ریزی کنید که زود در محل امتحان حاضر شوید. از همراه داشتن وسائل مورد نیاز اطمینان حاصل کنید. پیش ازخواندن برگه سوالات نفس عمیقی بکشید. یکبار برگه را از اول تا آخر بخوانید پیش از آنکه تصمیم بگیرید کدام سوال را پاسخ دهید. به هر سوالی زمانی را تخصیص دهید. از پاسخی شروع کنید که به آن مطمئن هستید. اگر احساس ترس و اضطراب می کنید چند نفس عمیق بکشید. از اضطراب بپرهیزید. کمی عصبی بودن پیش از امتحان طبیعی است اما بیش از حد عصبی شدن نتیجه عکس می دهد چرا که قادر به تفکر روشن نخواهید بود. سریعترین و موثرترین راه کاهش استرس و ترس این است که چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق و طولانی بکشید. تنفس بدین طریق همه سیستم عصبی شما را آرام می کند. در همین حال بخود تلقین کنید که "من آرامم" یا "می دانم خیلی خوب امتحان خواهم داد". اگر احساس می کنید ذهنتان خالی شده نترسید. ترسیدن تنها بیاد آوری اطلاعات را دشوار تر می سازد. در عوض حدد یک دقیقه تنفس عمیق و کند داشته باشید اگر هنوز هم بیاد نمی آورید به سراغ سوال دیگری بروید و بعدا به این سوال باز گردید. پس از امتحان زمان را بیهوده صرف انتقاد از خودتان برای آنچه فکر می کنید اشتباه نوشته اید نکنید. قضاوت ما اغلب کمی تند و سختگیرانه است. برای سوالاتی که درست پاسخ دادید به خودتان آفرین بگوئید. از قسمت هائیکه می توانستید بهتر پاسخ گوئید نکاتی را بیاموزید و سپس از آن بگذرید. اگر هنوز هم در باره نحوه عملکردتان در آزمون نگران هستید آن را باکسی مانند یک دوست یا مربی درمیان بگذارید.